Свобода вместо диеты
Яна Квардакова
консультант по питанию и здоровому образу жизни, член национальной ассоциации клинического питания
Правильный рацион питания – основа здоровой и активной жизни, где нет места лишнему весу. Что включает в себя сбалансированное меню, а с какими пищевыми привычками лучше распрощаться – узна́ем из интервью с опытным нутрициологом Яной Квардаковой.
LT: Яна Александровна, сейчас идёт Великий пост – каких правил в питании вы рекомендуете придерживаться постящимся?
ЯНА КВАРДАКОВА: Основу постного рациона должны составлять зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, грибы, зелень, мёд. Грецкие орехи предварительно стоит замочить на ночь в холодной воде, чтобы из них вышла фитиновая кислота. Важно не злоупотреблять хлебобулочными изделиями, стремясь компенсировать ими ограничение в еде. Не рекомендуется поститься беременным и кормящим женщинам, детям и людям, имеющим онкологические заболевания, истощение, иммунодефициты, дисфункции желудочно-кишечного тракта. Не стоит забывать, что важнейшая часть поста – это прежде всего духовное совершенствование человека.
Какие проблемы в питании вы как нутрициолог видите у людей в нашей стране?
Как правило, это переедание и лишний вес на фоне повышенного уровня стресса и малоподвижного образа жизни. В результате могут появиться хронические заболевания, в частности, проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью, диабет, гормональные нарушения.
Также я вижу, что сегодня большинство людей потребляют слишком много сахара, который приводит к опасным для здоровья скачкам инсулина, развитию неблагоприятной микрофлоры в кишечнике, кариеса и т. д. Доказано, что потребление сладкого понижает уровень кортизола, следовательно, вызывает наибольшую зависимость у людей, подверженных хроническому стрессу. Также его чрезмерное употребление способствует тусклому цвету лица и раннему старению кожи с образованием мимических морщин.
У детей, которые не употребляют сладости, отмечены
более высокие интеллектуальные показатели
и физическая активность
По рекомендациям ВОЗ среднестатистическому взрослому человеку нужно в день всего 25-50 г сахара (до двух столовых ложек) с учётом его содержания в напитках, соусах, мучных и колбасных изделиях, фруктах, овощах, крупах... Полностью исключить сахар из рациона крайне сложно, поэтому можно смело отказаться или хотя бы ограничить употребление добавочного рафинированного сахара, конфет, джемов и т. д. Кстати, по данным исследований, у детей, которые продолжительное время не употребляют сладости, отмечены более высокие интеллектуальные показатели и физическая активность в сравнении со сверстниками, употребляющими сахар.
Хотя ведь часто можно услышать как раз противоположное мнение о повышении умственной деятельности благодаря сладкому, особенно шоколаду.
Я думаю, это не более чем маркетинговый ход производителей, которые вынуждены бороться за продажи. К сожалению, сегодня не только у взрослых, но и у детей всё чаще встречается ожирение. Этому способствует и мода на фастфуд и газировку, особенно у молодёжи. А ведь в булке для бургера содержится около 18 г сахара, в стакане лимонада – 25 г!
Получается, важно отказаться не только от употребления добавочного сахара, но и мучных продуктов?
Белая пшеничная мука высшего сорта действительно не несёт никакой пользы для человека. Я рекомендую использовать пшеничную муку первого и второго сортов, грубого помола, цельнозерновую или ржаную – в таком продукте содержатся витамины группы В и энзимы.
Вопреки распространённым сегодня мифам о вреде глютена, на самом деле его непереносимость имеют всего до 6% людей на планете. И всё же если у человека есть подозрения на непереносимость глютена, лучше обратиться к специалисту и сдать соответствующий анализ крови.
Хорошо, с сахаром и мучными изделиями разобрались. На что ещё вы бы порекомендовали обратить особое внимание?
Рацион любого здорового человека должен быть прежде всего сбалансированным – содержать сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку в виде зелени, овощей и фруктов. На основе этого правила каждый уже сам может составлять своё меню, исходя из вкусовых предпочтений и доступности продуктов. В целом в день должно быть три полноценных приёма пищи с одним-двумя перекусами. Закончить трапезу лучше с лёгким чувством голода, поскольку ощущение насыщения приходит не сразу. Ужин должен быть не позже 19 часов, при этом не стоит вечером употреблять тяжёлую мясную пищу, поскольку на его усвоение уходит от шести часов. Мясо я рекомендую употреблять не чаще одного-двух раз в неделю – по возможности лучше приобретать не магазинную, а фермерскую мясную и молочную продукцию. (Обязательно спрашивайте у продавцов разрешительные документы: декларацию ТР ТС, Свидетельство о государственной регистрации или ветеринарное свидетельство. – Прим. ред.)
Отдельное внимание стоит уделить продуктам, созданным с использованием ГМО. Большинство исследований утверждают, что такая пища не несёт вреда для человека, но реальную ситуацию мы сможем увидеть лишь спустя время. А пока я советую сократить употребление сои и кукурузы (в том числе и кукурузной крупы), поскольку эти продукты наиболее часто производятся с применением ГМО.
Не стоит забывать и про здоровый образ жизни в целом, включающий занятия спортом, отдых, отказ от вредных привычек, прогулки на свежем воздухе, чёткий режим дня с отходом ко сну не позднее 23 часов. Всё это способствует избавлению от лишнего веса, а также помогает чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Главное – не стремиться «за две недели сбросить пять килограммов»: процесс похудения должен идти без резких скачков, иначе есть большой риск отката – возвращения этого веса, да ещё и с прибавкой.
И в заключение расскажите о вашей деятельности в рамках Национальной ассоциации клинического питания.
Ассоциация объединяет ведущих врачей-диетологов и нутрициологов, организует комплекс мероприятий, направленных на развитие современных технологий диетического питания и их внедрение в общество. В рамках ассоциации мы изучаем новейшие исследования в области лечебного и профилактического рациона, здорового образа жизни, участвуем в конгрессах, круглых столах и вебинарах, а затем доносим информацию своим пациентам. Также я провожу лекции для подростков и детей, занимающихся спортом, и меня радует активная вовлечённость ребят в вопросы правильного питания.
Сейчас мы совместно с психологом разрабатываем проект с обширной программой, направленной на осознанное похудение. Моя главная задача – не расписать человеку краткосрочную диету с быстрым результатом, а помочь ему в формировании нового здорового образа жизни с правильным питанием. Такой подход способствует постепенному стабильному снижению лишнего веса и укреплению здоровья. А при достижении целевого веса человеку уже не составит труда поддерживать достигнутый результат!
Благодарим за помощь в организации фотосессии художественную галерею «Частная коллекция»
Благодарим за помощь в создании образа бутик итальянской одежды Luisa Spagnoli
