Еда в городе

7 / 2018     RU
Еда в городе
Евгения Белюга диетолог-нутрицитолог
Диетолог-нутрицитолог Евгения Белюга, разрабатывающая авторскую систему питания для сети кофеен PRIMETIME, предложила новосибирцам простые решения, которые помогут всегда оставаться в отличной форме и не отказывать себе в любимых блюдах.

LT: С какими вопросами городские жители чаще всего обращаются к диетологу?

ЕВГЕНИЯ БЕЛЮГА: Разумеется, большинство людей хотят избавиться от лишнего веса и проблем, которые этот вес влечёт за собой. Также есть запрос на набор массы тела, причём массы мышечной, набрать которую не так-то просто. Я часто замечаю в Новосибирске девушек — их ещё называют skinny-girl,– обладающих очень маленькой мышечной массой, иногда даже выходящей за нижние границы нормы. Жировая масса при этом может быть на границе нормы и избытка, что говорит о несбалансированном рационе, в котором слишком много углеводистой пищи: шоколадок, печенья, молока — пустые продукты, которые не содержат необходимое количество ферментов, витаминов, минералов. Также среди моих пациентов много женщин, которые ведут активный образ жизни, притом что не так давно они стали мамами, выкармливали своих малышей, потом сидели на диетах, чтобы привести фигуру в порядок, — и всё это не восполняя запасов питательных веществ. Впрочем, эта проблема характерна для большинства людей, которые делят своё время между работой и домом, успевают путешествовать, посещать светские мероприятия, общаться с друзьями и так далее, — все они тратят много энергии, но не получают её с пищей обратно, поэтому держатся на «допинге» из сладких и жирных продуктов.

Большинство и радо бы перейти на здоровое питание, но разве в новосибирских магазинах можно найти качественные продукты?

Примерно 50% продуктов, которые продаются в обычных супермаркетах, вполне годятся для того, чтобы составить сбалансированный рацион на каждый день. Творог и молочные продукты, срок хранения которых ограничивается тремя сутками, можно смело употреблять в пищу. Главное, чтобы это были действительно сметана и молоко, а не «сметанный продукт» и «молочный напиток» — эту информацию производитель обычно указывает на упаковке. Что касается овощей и фруктов, то я советую отдавать предпочтение продуктам, не привезённым из-за границы, а выращенным в Новосибирской области. Наибольшее количество пестицидов содержится на кожице или в кожице овощей и фруктов. Поэтому все продукты надо хорошо мыть, можно специальными средствами, а лучше всего чистить. Хорошо помогает замачивание в холодной воде: за час можно избавиться от половины химикатов. Особенно важно замачивать зелень. Орехи и семечки тоже необходимо мыть и замачивать минимум на семь часов, для того чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая выводит из организма кальций, магний, железо. По той же причине нужно сливать первый и второй бульон, получившийся при варке мяса, но уже для уменьшения количества пуриновых оснований и других экстрактивных веществ. Выбирая хлеб, смотрите, чтобы в его составе была цельнозерновая мука или мука с повышенным содержанием отрубей. Макаронные изделия также должны быть изготовлены из муки грубого помола «дурум». Вообще, любой продукт является тем полезнее, чем более цельный его состав. Даже если вы печёте дома блинчики, то, добавив в тесто цельнозерновую муку, уже сделаете своё любимое блюдо более полезным. Домашний хлеб можно готовить на солодовой закваске, добавлять в него семечки подсолнечника, тыквы, льна…

Получается, чтобы правильно питаться, нужно поселиться на кухне?

Не хотите готовить? (Смеётся.) Хорошо, давайте сделаем так, чтобы вы научились правильно выбирать продукты в тех местах, где привыкли питаться. На завтрак можно заказать тост из цельнозернового хлеба и какой-то белковый продукт — яйца, творог. Если предпочитаете кашу, то цельнозлаковую. Ее можно сочетать, например, с орехами и сухофруктами.

Что насчёт кофе?

Кофейные напитки, в которых содержатся молоко, сливки, сладкие сиропы, — это настоящие «бомбочки» из жиров и углеводов. Дело в том, что молоко — очень коварный продукт, который в сочетании с сахаром способствует скорейшему набору веса. Поэтому, если уж вы не можете жить без кофе, выбирайте эспрессо или американо. А если любите кофе с молоком, то ограничивайте коровье молоко или переходите на растительное и полностью исключите из напитка сахар.

Сладкое категорически несовместимо с хорошей фигурой?

Если человек постоянно употребляет в пищу натуральные продукты и если его рацион включает мясо, рыбу, творог, крупы, овощи и фрукты, то раз в неделю он вполне может съесть пирожное или мороженое. Ну или каждый день позволять себе по конфетке — только обязательно после полноценного завтрака. Простые углеводы натощак провоцируют выброс сахара в кровь. Сначала он резко повышается, потом стремительно падает — человек сначала испытывает эйфорию, потом настроение ухудшается и он начинает искать, чем бы его поднять,– снова шоколад, кофе с добавками, конфеты, печенье. Добавьте к этому беспокойство, которое человек испытывает, спеша на деловые встречи, стоя в пробках, крутясь по городу в поисках места для парковки, — всё это способствует повышению уровня кортизола, гормона стресса. Высокоуглеводная пища снижает уровень кортизола, из-за того, что углеводы повышают сахар крови. Для нормализации его уровня поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. А инсулин, в свою очередь, уменьшает выработку кортизола и еще, что немаловажно, откладывает лишние калории в жировые запасы.

Что делать, если полноценно позавтракать или пообедать просто физически не успеваешь?

Самый простой вариант — держать в сумке или в машине порцию орехов или фруктов. Если не взяли из дома, купите пакетик сухофруктов или сырную нарезку в ближайшем магазине. Отличное решение — протеиновый батончик, тем более что магазины спортивного питания сейчас есть по всему городу.

Можно ли в этом смысле рассчитывать на систему здорового питания PRIMETIME, воплощённую в сети одноимённых кофеен?

Конечно. Ведь она как раз рассчитана на людей, которые хотят питаться правильно, не тратя на это слишком много времени и сохраняя необходимое разнообразие рациона. Например, если человек любит в меру заправлять салат майонезом — хорошо, пусть это будет майонез, только приготовленный по классическому рецепту на основе яиц и растительного масла без крахмала и трансжиров. Мы можем предложить и заправку из натурального йогурта с зеленью или просто из растительного масла, овощную, ореховую… Вариантов блюд и соусов у нас множество, для каждого прописаны вес, состав и калорийность, так что каждый может найти своё меню исходя именно из своих потребностей. Ведь одному человеку, например, нужно 200 граммов гречки или киноа с овощами, а другому достаточно 100 граммов. То же самое касается белков и жиров. Я уже не говорю о минералах и витаминах, норма которых в идеале должна компенсироваться качественными продуктами. Когда ко мне приходит новый пациент, то наша с ним совместная работа всегда начинается с комплексной диагностики: я смотрю показатели крови, анализирую состояние организма в целом. Если у человека есть аллергия, проблемы с желудочно-кишечным трактом, гормональные отклонения или генетические заболевания, мы учитываем это при составлении его рациона.

То есть круг ваших задач выходит далеко за пределы диетологии?

Конечно, мы хотим не просто помочь человеку обрести красивое стройное тело, а поддержать его здоровье настолько, насколько это возможно, а это уже скорее область нутрицитологии — науки о питании. В перспективе мне хотелось бы включить в меню рационы, ориентированные на людей, имеющих те или иные заболевания. Но это — планы на будущее. А пока PRIMETIME предоставляет очень занятым горожанам возможность нормально питаться, так как у большинства из них на это совершенно нет времени. Достаточно заглянуть в одну из наших кофеен и взять завтрак, обед или ужин с собой. В будущем мы планируем организовать доставку питания, чтобы в любое время дня человек мог поесть там, где ему удобно, — и это будет не кофе с булочкой или фаст-фуд, а прекрасно сбалансированный по белкам, жирам и углеводам приём пищи.

Вы сами питаетесь в кофейнях PRIMETIME?

Конечно, я ведь далеко не всегда успеваю вовремя поесть, так что для меня кофейни PRIMETIME — это отличный вариант: в любой из них я всегда найду свое любимое блюдо и напиток.

Как профессионал в своей сфере какие задачи вы ставите перед собой, участвуя в проекте PRIMETIME?

Моя задача в первую очередь как врача – повысить у людей уровень осознанности по отношению к своему здоровью и сформировать определённую культуру питания — как минимум в Новосибирске. Несмотря на то, что город у нас большой, он весь как на ладони: многие друг друга знают, делятся историями успеха, поддерживают полезные инициативы. Было бы замечательно, если бы население имело больше информации о здоровом питании, понимание, как это на самом деле несложно и доступно – бережно относиться к своему организму. Я очень надеюсь, что Новосибирск с помощью команды PRIMTIME станет городом здоровых и позитивных людей.